你吃的“控糖主食”可能越吃血糖越高

医生，我得了糖尿病，是不是以后只能吃‘滤米饭’了？

在临床营养科的门诊里，常常能听到这样的疑问。不少糖友一旦确诊，

就从亲友那儿听说要吃“滤米饭”——好像成了控糖的“标配”。可是，这种大家口口相传的“滤米饭”，真的吃对了吗？

吃起来麻烦不说，效果到底怎么样？

“滤米饭”为什么能帮助控糖？

简单来说，米饭中的淀粉有一部分消化特别快，容易让血糖升高。通过“煮、滤、蒸”这几个步骤，可以去掉那部分“快消化淀粉”，让米饭的整体消化速度慢下来。

更关键的一步是“冷”。米饭蒸熟后放凉或冷藏，会发生“回生”，产生一种叫“抗性淀粉”的成分。

它有点像膳食纤维，不容易被小肠吸收，因此对血糖的影响就比较缓和。

问题来了：你的“滤米饭”做对了吗？

很多人在家做滤米饭，通常只做到三步：煮—滤—蒸。米煮到半熟，滤掉米汤，再上锅蒸熟就吃了。

但陈庆主任提醒，这样做效果会大打折扣。缺少“冷却”这一步，抗性淀粉生成得很少，控糖作用和普通白米饭相差不大。

有研究显示，没有经过冷却的滤米饭，控糖效果并不理想。

而且，滤想要效果好，记住这五个字：煮、滤、蒸、冷、热掉的米汤里其实含有维生素、

矿物质和一部分蛋白质，长期只吃滤过的饭，还可能造成营养流失。

其实，有更推荐的选择：“杂粮饭”

相比步骤繁琐的滤米饭，陈庆主任更推荐大家直接煮杂粮饭：把杂粮和白米按1:1到1:3的比例混合，像平时煮饭一样煮熟就行。

这样做不仅省事、保留营养，控糖效果还比不完整的滤米饭更好。如果对血糖控制要求较高，

甚至可以把杂粮也用“煮滤蒸冷热”的方法做一遍，效果更佳。

常用的杂粮包括：

1.全谷物：燕麦、糙米、黑米、玉米、荞麦等；

2.杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆等（注意：如有痛风或高尿酸，建议少放或暂时不放豆类）。